18.01.2011 von Stephan

Lauf Dich fit! Die Basics beim Lauftraining

Seit unsere Vorfahren vor Jahrmillionen in Afrika den aufrechten Gang lernten, ist Laufen für uns Menschen das Natürlichste auf der Welt. Aber weil wir heute nicht mehr hinter Antilopen her oder vor Löwen davonlaufen müssen und stattdessen lieber vor dem Computer sitzen und auf unimall.de shoppen, ist es unbedingt nötig, ein paar mal pro Woche ins Schwitzen zu kommen.
Laufen ist da immernoch ideal.

Die richtige Bekleidung

Wenn auch die Sonne noch nicht oft scheint, so ist doch sonnenklar: Was man anhat, muss für das Wetter und für die Temperaturen geeignet sein. Wenn es kalt ist, sollte man immer mit dem Mehrschichtsystem arbeiten: Also erst Laufunterwäsche, dann eine Zwischenschicht und dann die Laufoberbekleidung. Im Winter sollte man aber keine Baumwolle direkt auf der Haut tragen! Klingt erstmal komisch, denn an sich ist Baumwolle ja schon super angenehm auf der Haut. Aber das Problem ist, dass sie sich nach einer Weile mit Schweiß vollsaugt und dann den Körper auskühlt. Da kann man sich leicht erkälten. Besser ist da Funktionsbekleidung, die die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert und warm hält. Außerdem lässt sie keinen Wind von außen durch und keine Feuchtigkeit rein, falls Petrus mal wieder seine Schleusen öffnet.

Und noch eins: Auch wenn es bei der Jogger-Bekleidung alle möglichen Designs von schick bis spackig gibt, sollte man nur auf die Funktionalität und weniger auf die Optik achten.

Besonders im Winter sollte man auch eine Mütze tragen, auch wenn es einem cooler vorkommt,  sich den Lauf-Wind durch die Haare wehen zu lassen. Denn cooler ist in diesem Fall auch kühler: Man gibt über 70 % der Körperwärme über den Kopf ab und während man am Körper schwitzt, verkühlt man sich den Schädel, der am nächsten Tag dann dick wird, weil man sich erkältet hat. Es muss ja nicht die von Oma gestrickte Woll-Pudelmütze sein 😉

Auch Handschuhe zu tragen macht Sinn, denn bei längerem Laufen können die Finger so stark auskühlen, dass die Feinmotorik für einige Zeit eingeschränkt ist.

Der Anfang

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und kein Couchpotato gleich einen Marathon gelaufen. Darum gilt: Laaangsam anfangen. Die gesamte Trainingszeit sollte zu Beginn nur bei zwei mal die Woche 20-30 Minuten liegen.

Und beim Training nicht gleich von Null auf Hundert gehen! Zum Aufwärmen erstmal ungefähr 10 Minuten zügig (aber noch nicht schnell) gehen und dann im Wechsel immer eine Minute joggen und eine Minute gehen. Hinterher das Cooldown nicht vergessen, also wieder fünf Minuten zügig gehen. Anschließend ist das Dehnen der Beinmuskulatur sehr zu empfehlen. Nach und nach kann man dann die Wechselintervalle verlängern.

Forgeschrittene können die gesamte Laufzeit auf 30-45 Minuten zwei bis drei mal in der Woche ausdehnen. Dabei kann die Aufwärmphase schon ein langsames Joggen sein, das man dann im Tempo steigert. Alle zwei Wochen kann man auch ein Intervalltraining machen und während des Laufens vier bis sechs mal für jeweils eine Minute das Tempo anziehen.

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