Mit ‘Ausdauer’ markierte Beiträge

20.10.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 12

Fettverbrennung erfolgt nur im Fat-Burner-Bereich

Bild: Shutterstock

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Lieber gaaaaanz laaaaangsaaaam laufen, das verbrennt mehr Fett. Und in Zeitlupe schwimmen, so dass Du gerade so nicht untergehst? Oder doch mit voller Wut auf den Boxsack eindreschen bis der Kreislaufkollaps Dich erlöst?

Das Gerücht besagt, dass der übereifrige Boxer, der sich beim Training zu sehr anstrengt, in diesem Szenario weniger Fett verbrennt als die Slowmotion-Menschen, die es locker angehen lassen.

Jain. Hier der Ja-Teil: Bei leichtem Ausdauertraining, also Training im aeroben Bereich, ist die prozentuale Fettverbrennung hoch. 80 Prozent der benötigten Energie holt sich der Körper aus seinen Fettreserven, den Rest aus Kohlenhydraten. Das ist der sogenannte “Fat-Burner”-Bereich, bei einem Puls von etwa 130 mit individuellen Abweichungen. Wenn Du die Belastung steigerst und damit den Puls, dreht sich das Verhältnis um: 20 % Fett, 80 % Kohlenhydrate.

Du ahnst es, hier kommt das ABER: Da ja die Belastung höher ist, wird insgesamt auch sehr viel mehr Energie verbraucht. Je nachdem wie intensiv Dein Training ist, kann die Gesamtmenge an verbrauchtem Fett letztendlich also trotzdem deutlich höher sein als bei leichtem Training in der Fat-Burner-Zone.

Wenn Dein Ziel „Seminarsitzkilos abnehmen“ heißt, ist der Fat-Burner-Bereich sowieso nebensächlich. Hier ist vor allem die negative Energiebilanz wichtig: der Körper muss mehr Kalorien verbrauchen als über die Nahrung aufnehmen.

Wenn Du Hochleistungssportler, zum Beispiel Marathonläufer, bist, ist der Fat-Burner-Bereich sehr wohl interessant: Nur wenn Dein Körper darauf trainiert ist, die Fettreserven effektiv anzuzapfen, hältst Du 42 km durch.

Das erfordert aber sehr viel mehr Training, als der gewöhnliche Freizeitsportler schafft. Frag einfach mal den Sportstudenten Deines Vertrauens.

06.10.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 10

Krafttraining macht fit

Bild: istock

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Schon mal bemerkt, dass die Muskelprotze im Fitnessstudio nie auf dem Laufband zu sehen sind? Oder dass die Herren Krauler im Schwimmbad bei gutem Körperbau und sexy ausdefiniertem Body, dennoch nicht aussehen wie Arnie in seinen besten Zeiten?

Viele Muskeln sehen nach viel Fitness aus. Aber nicht immer ist drin, was drauf steht. Viel Kraft ja, aber Ausdauer ist die andere Seite der Medaille. So manchem Kraftprotz geht ganz schnell die Puste aus und Mademoiselle Jurastudentin springt an den Herren Bodybuilder gerne mal leichtfüßig die Treppe hinauf. Denn ob Hanteln, Kabelzug, Bankdrücken oder Klimmzüge – beim Krafttraining kommt es zwar auf großen, aber nur kurzen Krafteinsatz an. Das baut Muskelmasse auf, das Herzkreislaufsystem wird dabei aber kaum gefordert.

Das wiederum tun die sogenannten Cardio-Übungen: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Treppensteigen. Kraftsport ist jedoch eine wichtige Ergänzung zum Ausdauertraining.  Gezielter Muskelaufbau verhindert verschleißträchtige Fehlhaltungen. Die Rückenmuskulatur z.B. sollte gut trainiert sein, denn sie stützt die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass z.B. die Stoßbelastungen beim Laufen abgefedert werden.

Wer also nicht nur fit aussehen, sondern es auch wirklich sein will, sollte beides trainieren, die Muskeln UND die Ausdauer.

29.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 9

Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Bild: Shutterstock

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Dieser Mythos ist wirklich hartnäckig: angeblich setzt die Fettverbrennung erst frühestens 30 Minuten nach dem Trainingsbeginn ein.

Morgens nicht aus dem Bett gekommen, nach der Vorlesung musst Du noch schuften um Deine schmale Bafög-Kasse aufzufüllen, kaum zu Hause winkt Deine Mitbewohnerin schon mit dem Putzplan, abends willst Du unbedingt noch auf das Konzert, der coolen neuen Band aus Japan. Und zwischendurch nur Döner und Pommes. Da bleibt einfach keine Zeit für Sport, und die Fettpölsterchen gedeihen fröhlich vor sich hin.

Tja, sorry, vorbei mit den Ausflüchten: tatsächlich verbrennt der Köper vom ersten Schritt an sowohl Glukose als auch Fett.  Man geht inzwischen davon aus, dass die Belastungsstärke und der allgemeine Trainingszustand ausschlaggebend sind für die Fettverbrennung.

Bild: Shutterstock

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Ein Fünkchen Wahrheit steckt aber doch in dieser Fitnesslüge: die Glukose-Speicher werden im Trainingsverlauf immer leerer, als Ausgleich steigt die Fettverbrennung an. Nach 20 bis 30 Minuten läuft sie auf Hochtouren.

Fazit: Keine Ausreden mehr! Wenn Du mal wenig Zeit hast, lohnt sich auch ein kurzer Lauf oder eine Runde Schwimmen schon. Um abzunehmen, solltest Du jedoch Deine Trainingseinheiten kontinuierlich erweitern und grundsätzlich mehr Energie verbrennen als zu Dir zu nehmen. Hol Dir doch zur Motivation günstig einen neuen Basketball und wirf am Wochenende mit den Jungs mal wieder ein paar Körbe. Oder Du packst die Tischtennisschläger in die Unitasche und versuchst zwischen den Vorlesungen, der erste an der Platte zu sein.

22.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 8

Fitnessdrinks machen fit

Bild: Shutterstock

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„Timeout, ich brauch Energy“ – nicht einfach nur Wasser, sondern quietschblaue Flüssigkeit rinnt die Kehle runter, dann kann das Squash-Spiel weitergehen. Auch im Stadtpark sieht man immer häufiger Läufer, die ganze Batterien von Fitnessdrinks als Gürtel mit sich tragen – die Profis? Mitnichten.

Sportgetränke versprechen mehr: Mehr Power, mehr Energie und mehr Leistung. Der Körper schwitzt Elektrolyte aus, Fitnessdrinks enthalten Nährsalze, die diesen Mangel ersetzen. Magnesium soll Krämpfen vorbeugen, Koffein die Leistungskraft steigern und Zucker die leeren Energiereserven wieder auffüllen.

Vieles davon ist absolut überflüssig. Für körperliche Anstrengungen unter einer Stunde reicht Wasser als Durstlöscher völlig aus. Bei längerem Ausdauersport kann die Zuführung von Kohlenhydraten gut tun. Auch die zusätzliche Versorgung mit Mineralien hängt von der Trainingsdauer ab: bei einer kurzen Belastung kann Natrium, bei längerer Kalium sinnvoll sein.

Bild: Shutterstock

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Im Gegenteil, mit ein paar Schlucken ist die mühsam verbrauchte Energie schnell wieder ersetzt. Wenn Du Sport treibst um abzunehmen, ist die flüssige Energie also sogar kontraproduktiv. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt gar vor gesundheitlichen Risiken: Fitnessdrinks können bei erhöhter sportlicher Betätigung unerwünschte Wirkungen wie Herzrhythmusstörungen, Krampfanfällen oder Nierenversagen hervorrufen.

Was lernen wir daraus? Coolness muss nicht leuchtend blau oder knallrot sein: der Deutsche Olympische Sportbund empfiehlt als optimales isotonisches Getränk zum Sport die gute alte Apfelsaftschorle. Man nehme: Apfelsaft und natriumreiches, stilles Mineralwasser zu gleichen Anteilen.

15.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 7

Nordic Walking ist ein Sport für Omas

Ja, es sieht albern aus, wenn Menschen – oft in Gruppen und in Ballonseide gekleidet – mit Stöcken bewaffnet durch die Landschaft schlurfen. DAS hat in der Tat wenig mit Ausdauersport zu tun.

Richtig betrieben, werden beim Nordic Walking immerhin etwa 70 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht. Der Blick auf die Pulsuhr zeigt, dass der Kalorienverbrauch zwar nicht ganz so hoch wie beim schweißtreibenden Joggen ist, aber höher als beim normalen Walking und damit doch recht ansehnlich.

Für die richtige Technik ist allerdings einige Übung erforderlich. Oma-Gezuckel reicht nicht aus. Wusstest Du, dass Nordic Walking ursprünglich für das Training von Spitzensportlern entwickelt wurde?

Schon in den 30er Jahren trainierten Langläufer schnelles Gehen im Sommer und Herbst unterstützend mit Stöcken, um die Kondition zu verbessern und so im Winter bei höherer Trainingsintensität beginnen zu können. Stockgang oder Stocklauf hieß das damals.

In den letzten Jahren ist der Sport vor allem deshalb so beliebt geworden, weil er gelenkschonender ist als Jogging. Durch die Stöcke wird zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht, was wiederum die Gelenke mehr beansprucht als normales Walking.

Wichtig ist also, die Sportart mithilfe eines Trainers zu erlernen, der falsche Bewegungsabläufe sofort korrigiert bevor sie zur Gewohnheit werden.

Fazit: Nordic Walking ist nicht nur was für Omas, sondern auch für sitzgeschädigte Studenten. Wenn man es richtig macht, ist es ein durchaus ernstzunehmender Ausdauersport. Das schöne ist, er eignet sich sowohl für Leistungssportler als auch für Anfänger. Außer den Stöcken benötigst Du nur das normale Lauf-Equipment: Laufklamotten und -schuhe. Und eine Pulsuhr, wenn Du Deinen Trainingseffekt kontrollieren möchtest.

02.08.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 2

Krafttraining macht dicke Muskeln

Das stimmt so nicht! Entscheidend für einen Muskelaufbau sind zwei Faktoren:  Hormone und die Trainingsintensität. Das gilt für Männer wie für Frauen.

@ : Bei Frauen überwiegt das Hormon Östrogen, welches die Einlagerung von Fett unter der Haut begünstigt und somit die vorhandenen Muskeln eher verdeckt.

@ ♂: Bei Männern überwiegt das Hormon Testosteron. Es sorgt dafür, dass Eiweiß in den Muskel eingelagert wird und der Muskel  dadurch wächst.

An unseren Hormonen können wir also wenig ändern. Das Training bzw. die Trainingsintensität aber  liegt in unseren Händen. Krafttraining hat unterschiedliche Ansätze:

Die Kraftausdauer: Bei diesem Training bewegt man wenig Gewicht, sorgt aber mit viel Wiederholungen für ausdauernde Muskelkraft.

Muskelaufbau: Deutlich mehr Gewicht und eine reduzierte Wiederholungsanzahl, sorgen für Wachstum des Muskelquerschnitts.

Maximalkraft: Maximales Gewicht bei 1 bis max. 5 Wiederholungen. „Schlafende“ Muskelfasern werden geweckt und arbeiten aktiv mit.

Fazit: Wer regelmäßig trainiert baut auch Muskeln auf, aber nicht unbedingt Muskelberge. Dennoch gilt:  wer regelmäßig trainiert baut automatisch Muskulatur auf. Und das ist auch gut so! Denn das ist eine natürliche Reaktion auf einen neuen und ungewohnten (Trainings-)Reiz. Außerdem verbrauchen mehr und effizienter arbeitende Muskeln Energie in Ruhe. Ein Traum, faul rumliegen und Fett „verbrennen“. Aber davor hat der liebe Gott ein wenig Arbeit gestellt. Das Training!

Mit dem Schlingentrainer sparst Du Dir das Fitnessstudio und Du brauchst in Deiner Studentenbude noch nicht mal viel Platz für das tägliche Training. Mit  TRX Suspension PRO,  aeroSling ®  & Co ist eine angemessene und variable Trainingssteuerung möglich:

  • Die 4 Übungen stellen einen Bewegungszyklus dar (die Bilder sind im Uhrzeigersinn angeordnet). Versuche die Übungen in einer moderaten Geschwindigkeit möglichst akkurat auszuführen.

  • Eigenes Körpergewicht und die Neigung zum Gerät bestimmen die Trainingsintensität und damit den Reiz im Muskel.
  • Wenig Gewicht und viele Wiederholungen lassen den Muskel nicht anschwellen, sorgen aber für eine leicht definierte und leistungsfähige Muskulatur, einen höheren Energieumsatz und ein gutes Körpergefühl
  • 3x pro Woche 3 Durchgänge mit 15-20 Wiederholungen und Du bist im Nu fit wie ein Turnschuh.

Merke also Kraft und Training nicht gleich dicke Muskeln – der Trainingsreiz bestimmt den Muskel.

27.07.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 1

Laufen mit Gewichten bringt doppelt so viel!

Egal, ob im Park, auf der Straße oder im Wald, Läufer mit Gewichten an Armen und Beinen sehe ich immer wieder. Wer denkt, er verbrennt dabei mehr Kalorien oder hat beim Ausdauertraining gleich noch das Krafttraining mit abgehakt, der irrt.

1. Mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten zu joggen, führt zu Verkrampfungen und beansprucht die Gelenke.

Studentin mit Laufgewichten joggt über Wiese2. Zusätzliche Kalorien werden hier leider kaum verbrannt.

3. Mit zusätzlichen Gewichten an Armen und Beinen stört man den natürlichen Bewegungsablauf.

So trainierst Du effektiver:
Willst Du Deinen Körper zusätzlich fordern, baue in Dein Lauftraining immer ein paar Tempoläufe ein. Dabei verdoppelst Du Deine Laufgeschwindigkeit für eine von Dir gewählte Strecke und wechselst danach wieder in den normalen Laufmodus – das verbraucht mehr Energie und erhöht bei regelmäßigem Training Deine Grundschnelligkeit. Wohnst Du nicht auf dem „platten“ Land, sind Läufe am Berg eine gute Alternative zur Steigerung Deiner Leistung. Dabei stärkst Du auch noch die Beinmuskulatur, weil Du Dich besonders kraftvoll abdrücken musst.

Welches Fitnessfragezeichen schwirrt in Deinem Kopf herum? Schreib’ mir einfach: torsten.fleischer@unimall.de

Nächste Woche im Blog:

Krafttraining macht dicke Muskeln!