Mit ‘Fitness’ markierte Beiträge

20.10.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 12

Fettverbrennung erfolgt nur im Fat-Burner-Bereich

Bild: Shutterstock

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Lieber gaaaaanz laaaaangsaaaam laufen, das verbrennt mehr Fett. Und in Zeitlupe schwimmen, so dass Du gerade so nicht untergehst? Oder doch mit voller Wut auf den Boxsack eindreschen bis der Kreislaufkollaps Dich erlöst?

Das Gerücht besagt, dass der übereifrige Boxer, der sich beim Training zu sehr anstrengt, in diesem Szenario weniger Fett verbrennt als die Slowmotion-Menschen, die es locker angehen lassen.

Jain. Hier der Ja-Teil: Bei leichtem Ausdauertraining, also Training im aeroben Bereich, ist die prozentuale Fettverbrennung hoch. 80 Prozent der benötigten Energie holt sich der Körper aus seinen Fettreserven, den Rest aus Kohlenhydraten. Das ist der sogenannte “Fat-Burner”-Bereich, bei einem Puls von etwa 130 mit individuellen Abweichungen. Wenn Du die Belastung steigerst und damit den Puls, dreht sich das Verhältnis um: 20 % Fett, 80 % Kohlenhydrate.

Du ahnst es, hier kommt das ABER: Da ja die Belastung höher ist, wird insgesamt auch sehr viel mehr Energie verbraucht. Je nachdem wie intensiv Dein Training ist, kann die Gesamtmenge an verbrauchtem Fett letztendlich also trotzdem deutlich höher sein als bei leichtem Training in der Fat-Burner-Zone.

Wenn Dein Ziel „Seminarsitzkilos abnehmen“ heißt, ist der Fat-Burner-Bereich sowieso nebensächlich. Hier ist vor allem die negative Energiebilanz wichtig: der Körper muss mehr Kalorien verbrauchen als über die Nahrung aufnehmen.

Wenn Du Hochleistungssportler, zum Beispiel Marathonläufer, bist, ist der Fat-Burner-Bereich sehr wohl interessant: Nur wenn Dein Körper darauf trainiert ist, die Fettreserven effektiv anzuzapfen, hältst Du 42 km durch.

Das erfordert aber sehr viel mehr Training, als der gewöhnliche Freizeitsportler schafft. Frag einfach mal den Sportstudenten Deines Vertrauens.

13.10.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 11

Muckis brauchen Eiweiß

Bild: Shutterstock

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Badesaison, Studiparty, Uschi von den Kunstgeschichte-Erstsemestern beeindrucken… nicht nur Sportstudenten gehen regelmäßig im Fitnessstudio pumpen. In der Sporttasche dabei Whey Deluxe, X-TREME Muscle 95, Protein Plus 80 … Proteinshakes lassen die Pfunde purzeln und die Muskeln werden dicker? Wer Muskeln aufbauen will, braucht Eiweiß, denn das ist das Baumaterial für Muskelmasse – soweit richtig. Dazu braucht man künstliches Eiweiß – ähm nein. Eiweißdrinks und -pülverchen zu schlucken reicht nicht, um die Muskeln zum wachsen zu bringen.  Muskeln müssen arbeiten, damit sie groß und stark werden.

In Fleisch, Fisch, Milchprodukten und einigen Gemüsesorten – allen voran Hülsenfrüchten wie Soja – stecken jede Menge Proteine, künstliche Drinks oder Pulver braucht man also gar nicht. 20 Gramm Eiweiß sind zum Beispiel in 100 Gramm Hähnchenfleisch oder 750 ml Buttermilch oder 200 Gramm Linsen enthalten.

Bild: Shutterstock

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Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen wir täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, nehmen jedoch durchschnittlich 100 Gramm in der normalen Ernährung mit Mischkost auf. Für Sport und Muskelaufbau also mehr als ausreichend.

Achtung, Eiweißpräparate können sogar gefährlich sein, denn zu viel Eiweiß kann zu Nierenproblemen führen.  Wissen sollte man auch, dass das kollagene Eiweiß in solchen Produkten – zumindest in den billigen – oft aus Knorpeln, Schwarten und anderen Schlachtabfällen gewonnen wird. Solche „Qualität“ sollte man seinem Körper nicht antun.

Also immer schön mischen in der Mensa, vor allem, wenn Uschi zuschaut!

06.10.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 10

Krafttraining macht fit

Bild: istock

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Schon mal bemerkt, dass die Muskelprotze im Fitnessstudio nie auf dem Laufband zu sehen sind? Oder dass die Herren Krauler im Schwimmbad bei gutem Körperbau und sexy ausdefiniertem Body, dennoch nicht aussehen wie Arnie in seinen besten Zeiten?

Viele Muskeln sehen nach viel Fitness aus. Aber nicht immer ist drin, was drauf steht. Viel Kraft ja, aber Ausdauer ist die andere Seite der Medaille. So manchem Kraftprotz geht ganz schnell die Puste aus und Mademoiselle Jurastudentin springt an den Herren Bodybuilder gerne mal leichtfüßig die Treppe hinauf. Denn ob Hanteln, Kabelzug, Bankdrücken oder Klimmzüge – beim Krafttraining kommt es zwar auf großen, aber nur kurzen Krafteinsatz an. Das baut Muskelmasse auf, das Herzkreislaufsystem wird dabei aber kaum gefordert.

Das wiederum tun die sogenannten Cardio-Übungen: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Treppensteigen. Kraftsport ist jedoch eine wichtige Ergänzung zum Ausdauertraining.  Gezielter Muskelaufbau verhindert verschleißträchtige Fehlhaltungen. Die Rückenmuskulatur z.B. sollte gut trainiert sein, denn sie stützt die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass z.B. die Stoßbelastungen beim Laufen abgefedert werden.

Wer also nicht nur fit aussehen, sondern es auch wirklich sein will, sollte beides trainieren, die Muskeln UND die Ausdauer.

29.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 9

Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Bild: Shutterstock

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Dieser Mythos ist wirklich hartnäckig: angeblich setzt die Fettverbrennung erst frühestens 30 Minuten nach dem Trainingsbeginn ein.

Morgens nicht aus dem Bett gekommen, nach der Vorlesung musst Du noch schuften um Deine schmale Bafög-Kasse aufzufüllen, kaum zu Hause winkt Deine Mitbewohnerin schon mit dem Putzplan, abends willst Du unbedingt noch auf das Konzert, der coolen neuen Band aus Japan. Und zwischendurch nur Döner und Pommes. Da bleibt einfach keine Zeit für Sport, und die Fettpölsterchen gedeihen fröhlich vor sich hin.

Tja, sorry, vorbei mit den Ausflüchten: tatsächlich verbrennt der Köper vom ersten Schritt an sowohl Glukose als auch Fett.  Man geht inzwischen davon aus, dass die Belastungsstärke und der allgemeine Trainingszustand ausschlaggebend sind für die Fettverbrennung.

Bild: Shutterstock

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Ein Fünkchen Wahrheit steckt aber doch in dieser Fitnesslüge: die Glukose-Speicher werden im Trainingsverlauf immer leerer, als Ausgleich steigt die Fettverbrennung an. Nach 20 bis 30 Minuten läuft sie auf Hochtouren.

Fazit: Keine Ausreden mehr! Wenn Du mal wenig Zeit hast, lohnt sich auch ein kurzer Lauf oder eine Runde Schwimmen schon. Um abzunehmen, solltest Du jedoch Deine Trainingseinheiten kontinuierlich erweitern und grundsätzlich mehr Energie verbrennen als zu Dir zu nehmen. Hol Dir doch zur Motivation günstig einen neuen Basketball und wirf am Wochenende mit den Jungs mal wieder ein paar Körbe. Oder Du packst die Tischtennisschläger in die Unitasche und versuchst zwischen den Vorlesungen, der erste an der Platte zu sein.

22.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 8

Fitnessdrinks machen fit

Bild: Shutterstock

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„Timeout, ich brauch Energy“ – nicht einfach nur Wasser, sondern quietschblaue Flüssigkeit rinnt die Kehle runter, dann kann das Squash-Spiel weitergehen. Auch im Stadtpark sieht man immer häufiger Läufer, die ganze Batterien von Fitnessdrinks als Gürtel mit sich tragen – die Profis? Mitnichten.

Sportgetränke versprechen mehr: Mehr Power, mehr Energie und mehr Leistung. Der Körper schwitzt Elektrolyte aus, Fitnessdrinks enthalten Nährsalze, die diesen Mangel ersetzen. Magnesium soll Krämpfen vorbeugen, Koffein die Leistungskraft steigern und Zucker die leeren Energiereserven wieder auffüllen.

Vieles davon ist absolut überflüssig. Für körperliche Anstrengungen unter einer Stunde reicht Wasser als Durstlöscher völlig aus. Bei längerem Ausdauersport kann die Zuführung von Kohlenhydraten gut tun. Auch die zusätzliche Versorgung mit Mineralien hängt von der Trainingsdauer ab: bei einer kurzen Belastung kann Natrium, bei längerer Kalium sinnvoll sein.

Bild: Shutterstock

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Im Gegenteil, mit ein paar Schlucken ist die mühsam verbrauchte Energie schnell wieder ersetzt. Wenn Du Sport treibst um abzunehmen, ist die flüssige Energie also sogar kontraproduktiv. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt gar vor gesundheitlichen Risiken: Fitnessdrinks können bei erhöhter sportlicher Betätigung unerwünschte Wirkungen wie Herzrhythmusstörungen, Krampfanfällen oder Nierenversagen hervorrufen.

Was lernen wir daraus? Coolness muss nicht leuchtend blau oder knallrot sein: der Deutsche Olympische Sportbund empfiehlt als optimales isotonisches Getränk zum Sport die gute alte Apfelsaftschorle. Man nehme: Apfelsaft und natriumreiches, stilles Mineralwasser zu gleichen Anteilen.

08.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 6


Stretching schützt vor Muskelkater

Ob bei Unisportkursen, beim Fußballtraining oder gar bei der Einführung ins Fitnessstudio immer betonen alle, wie wichtig Stretching sei. Häufig mit der Begründung, dass man so Muskelkater vorbeugen kann.

In den 60er-Jahren vermuteten Forscher noch, Muskelkater entstünde aufgrund einer verkrampften Muskulatur und rieten daher zu Stretching. Heute weiß man, dass Muskelkater durch mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskelzellen entsteht. Warum aber sollten gerissene Fasern besser heilen, wenn man an ihnen zerrt.

Wissenschaftler der Universität Sydney haben nun zehn Studien ausgewertet, die den Zusammenhang zwischen Stretching und Muskelkater untersuchen und festgestellt: Weder vor noch nach dem Training verhindern Dehnübungen einen Muskelkater.

Man vermutet eine Verminderung des Verletzungsrisikos und einen positiven Einfluss auf die Erholung der durch Ermüdung verkürzten Muskulatur. Dass Stretching vor Verletzungen schützt, ist allerdings bislang nicht wissenschaftlich belegt.


Dennoch ist es sinnvoll die Muskeln zu dehnen: wer steif und unbeweglich ist, riskiert auf jeden Fall eher Verletzungen. Außerdem, egal ob Du den Sprung zum perfekten Korbleger beim Basketball übst oder reaktionsschnelle Armzuckungen beim Speedminton vollführst: Bewegung entsteht im Zusammenspiel zweier Muskeln, die als Gegenspieler auftreten – einer dehnt sich, gleichzeitig zieht sich der andere zusammen. Nur wenn der Muskel ausreichend dehnbar ist, kann er seine Kraft voll entfalten.

Fazit: Durch Dehnen wird eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit erreicht, Muskelkater kann es jedoch nicht verhindern. Ich rate zu langsamem und kontinuierlichem Trainingsaufbau, so dass erst gar kein Muskelkater entsteht.

23.08.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 5

In den Problemzonen lässt sich gezielt Fett verbrennen

Image: luigi diamanti / FreeDigitalPhotos.net

„5, 6, 7, 8. Jetzt das rechte Bein, und noch mal.“ Unisport ist eine tolle Sache – günstig und gemeinsam macht die Quälerei mehr Spaß. Besonders gerne genommen: „Bauch, Beine, Po“. Vor allem bei Frauen kommt die sogenannte Problemzonengymnastik gut an und man hüpft schon mal mit 200 Leuten im Takt, um die lästigen Fettpölsterchen loszuwerden.
Fühlt sich nachher gut an, aber die Wahrheit ist leider, dass ein gezielter Fettabbau in den Problemzonen auch durch bestimmte Übungen kaum machbar ist. Schuld daran sind folgende Punkte:

  • Fett reduziert sich entsprechend der persönlichen Veranlagung und meist gleichmäßig über den gesamten Körper verteilt.
  • Bauch und Hüfte nehmen nur etwa ein Fünftel der gesamten Körperfläche ein. Selbst bei günstigstem Trainingsaufbau bezieht Dein Körper vier Fünftel der benötigten Energie nicht „vor Ort“, sondern von anderen Körperstellen, wo sie schneller verfügbar ist – zum Beispiel im Gesicht und am Dekolleté.
  • Grund für die hartnäckigen Fettablagerungen in den sogenannten Problemzonen ist die schlechte Durchblutung in diesem Bereich. Blut transportiert Energie, deshalb wird Fett an gut durchbluteten Stellen wesentlich schneller abgebaut als an schlecht durchbluteten. „Bauch Beine Po“-Übungen können den Stoffwechsel hier zwar ankurbeln, sind aber generell weniger gut durchblutet. An Hüften und Schenkeln hält sich Fett besonders hartnäckig, daher entstehen hier die Problemzonen.

So, jetzt die gute Nachricht: Straffe Muskeln an den kritischen Stellen straffen auch die Figur – ein muskulöser Bauch etwa hängt weniger durch und ist daher flacher.

Fazit: Generell gilt in diesem Falle tatsächlich: mehr bringt mehr. Wenn Du also insgesamt mehr Sport treibst, wirst Du auch die Problemzonen eher loswerden. Neben Ausdauertraining wie Joggen oder Schwimmen, solltest Du regelmäßig gezielt die Muskelgruppen in den Problemzonen trainieren. „Bauch, Beine, Po“-Übungen sind hierfür ein guter Anfang. Wenn Du mehr willst, probiere mal das individuelle Workout mit Slingtrainern, wie z.B. dem aeroSling Elite, aus.

Rührei statt Nudeln satt!
Noch ein Ernährungstipp von mir: Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr um eine proteinreiche Mahlzeit am Tag, am besten abends. Denn so machst Du es Deinem Körper leichter das Fett als Energielieferant zu nutzen. Und das macht Dein Körper eben nur, wenn keine Kohlenhydrate für ihn zur Verfügung stehen. Also auf Nudeln, Kartoffeln und Brot verzichten und sich zum Beispiel ein Rührei mit Tomate und Schafskäse in die Pfanne hauen.