Mit ‘Muskeln’ markierte Beiträge

13.10.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 11

Muckis brauchen Eiweiß

Bild: Shutterstock

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Badesaison, Studiparty, Uschi von den Kunstgeschichte-Erstsemestern beeindrucken… nicht nur Sportstudenten gehen regelmäßig im Fitnessstudio pumpen. In der Sporttasche dabei Whey Deluxe, X-TREME Muscle 95, Protein Plus 80 … Proteinshakes lassen die Pfunde purzeln und die Muskeln werden dicker? Wer Muskeln aufbauen will, braucht Eiweiß, denn das ist das Baumaterial für Muskelmasse – soweit richtig. Dazu braucht man künstliches Eiweiß – ähm nein. Eiweißdrinks und -pülverchen zu schlucken reicht nicht, um die Muskeln zum wachsen zu bringen.  Muskeln müssen arbeiten, damit sie groß und stark werden.

In Fleisch, Fisch, Milchprodukten und einigen Gemüsesorten – allen voran Hülsenfrüchten wie Soja – stecken jede Menge Proteine, künstliche Drinks oder Pulver braucht man also gar nicht. 20 Gramm Eiweiß sind zum Beispiel in 100 Gramm Hähnchenfleisch oder 750 ml Buttermilch oder 200 Gramm Linsen enthalten.

Bild: Shutterstock

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Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen wir täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, nehmen jedoch durchschnittlich 100 Gramm in der normalen Ernährung mit Mischkost auf. Für Sport und Muskelaufbau also mehr als ausreichend.

Achtung, Eiweißpräparate können sogar gefährlich sein, denn zu viel Eiweiß kann zu Nierenproblemen führen.  Wissen sollte man auch, dass das kollagene Eiweiß in solchen Produkten – zumindest in den billigen – oft aus Knorpeln, Schwarten und anderen Schlachtabfällen gewonnen wird. Solche „Qualität“ sollte man seinem Körper nicht antun.

Also immer schön mischen in der Mensa, vor allem, wenn Uschi zuschaut!

06.10.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 10

Krafttraining macht fit

Bild: istock

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Schon mal bemerkt, dass die Muskelprotze im Fitnessstudio nie auf dem Laufband zu sehen sind? Oder dass die Herren Krauler im Schwimmbad bei gutem Körperbau und sexy ausdefiniertem Body, dennoch nicht aussehen wie Arnie in seinen besten Zeiten?

Viele Muskeln sehen nach viel Fitness aus. Aber nicht immer ist drin, was drauf steht. Viel Kraft ja, aber Ausdauer ist die andere Seite der Medaille. So manchem Kraftprotz geht ganz schnell die Puste aus und Mademoiselle Jurastudentin springt an den Herren Bodybuilder gerne mal leichtfüßig die Treppe hinauf. Denn ob Hanteln, Kabelzug, Bankdrücken oder Klimmzüge – beim Krafttraining kommt es zwar auf großen, aber nur kurzen Krafteinsatz an. Das baut Muskelmasse auf, das Herzkreislaufsystem wird dabei aber kaum gefordert.

Das wiederum tun die sogenannten Cardio-Übungen: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Treppensteigen. Kraftsport ist jedoch eine wichtige Ergänzung zum Ausdauertraining.  Gezielter Muskelaufbau verhindert verschleißträchtige Fehlhaltungen. Die Rückenmuskulatur z.B. sollte gut trainiert sein, denn sie stützt die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass z.B. die Stoßbelastungen beim Laufen abgefedert werden.

Wer also nicht nur fit aussehen, sondern es auch wirklich sein will, sollte beides trainieren, die Muskeln UND die Ausdauer.

08.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 6


Stretching schützt vor Muskelkater

Ob bei Unisportkursen, beim Fußballtraining oder gar bei der Einführung ins Fitnessstudio immer betonen alle, wie wichtig Stretching sei. Häufig mit der Begründung, dass man so Muskelkater vorbeugen kann.

In den 60er-Jahren vermuteten Forscher noch, Muskelkater entstünde aufgrund einer verkrampften Muskulatur und rieten daher zu Stretching. Heute weiß man, dass Muskelkater durch mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskelzellen entsteht. Warum aber sollten gerissene Fasern besser heilen, wenn man an ihnen zerrt.

Wissenschaftler der Universität Sydney haben nun zehn Studien ausgewertet, die den Zusammenhang zwischen Stretching und Muskelkater untersuchen und festgestellt: Weder vor noch nach dem Training verhindern Dehnübungen einen Muskelkater.

Man vermutet eine Verminderung des Verletzungsrisikos und einen positiven Einfluss auf die Erholung der durch Ermüdung verkürzten Muskulatur. Dass Stretching vor Verletzungen schützt, ist allerdings bislang nicht wissenschaftlich belegt.


Dennoch ist es sinnvoll die Muskeln zu dehnen: wer steif und unbeweglich ist, riskiert auf jeden Fall eher Verletzungen. Außerdem, egal ob Du den Sprung zum perfekten Korbleger beim Basketball übst oder reaktionsschnelle Armzuckungen beim Speedminton vollführst: Bewegung entsteht im Zusammenspiel zweier Muskeln, die als Gegenspieler auftreten – einer dehnt sich, gleichzeitig zieht sich der andere zusammen. Nur wenn der Muskel ausreichend dehnbar ist, kann er seine Kraft voll entfalten.

Fazit: Durch Dehnen wird eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit erreicht, Muskelkater kann es jedoch nicht verhindern. Ich rate zu langsamem und kontinuierlichem Trainingsaufbau, so dass erst gar kein Muskelkater entsteht.

23.08.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 5

In den Problemzonen lässt sich gezielt Fett verbrennen

Image: luigi diamanti / FreeDigitalPhotos.net

„5, 6, 7, 8. Jetzt das rechte Bein, und noch mal.“ Unisport ist eine tolle Sache – günstig und gemeinsam macht die Quälerei mehr Spaß. Besonders gerne genommen: „Bauch, Beine, Po“. Vor allem bei Frauen kommt die sogenannte Problemzonengymnastik gut an und man hüpft schon mal mit 200 Leuten im Takt, um die lästigen Fettpölsterchen loszuwerden.
Fühlt sich nachher gut an, aber die Wahrheit ist leider, dass ein gezielter Fettabbau in den Problemzonen auch durch bestimmte Übungen kaum machbar ist. Schuld daran sind folgende Punkte:

  • Fett reduziert sich entsprechend der persönlichen Veranlagung und meist gleichmäßig über den gesamten Körper verteilt.
  • Bauch und Hüfte nehmen nur etwa ein Fünftel der gesamten Körperfläche ein. Selbst bei günstigstem Trainingsaufbau bezieht Dein Körper vier Fünftel der benötigten Energie nicht „vor Ort“, sondern von anderen Körperstellen, wo sie schneller verfügbar ist – zum Beispiel im Gesicht und am Dekolleté.
  • Grund für die hartnäckigen Fettablagerungen in den sogenannten Problemzonen ist die schlechte Durchblutung in diesem Bereich. Blut transportiert Energie, deshalb wird Fett an gut durchbluteten Stellen wesentlich schneller abgebaut als an schlecht durchbluteten. „Bauch Beine Po“-Übungen können den Stoffwechsel hier zwar ankurbeln, sind aber generell weniger gut durchblutet. An Hüften und Schenkeln hält sich Fett besonders hartnäckig, daher entstehen hier die Problemzonen.

So, jetzt die gute Nachricht: Straffe Muskeln an den kritischen Stellen straffen auch die Figur – ein muskulöser Bauch etwa hängt weniger durch und ist daher flacher.

Fazit: Generell gilt in diesem Falle tatsächlich: mehr bringt mehr. Wenn Du also insgesamt mehr Sport treibst, wirst Du auch die Problemzonen eher loswerden. Neben Ausdauertraining wie Joggen oder Schwimmen, solltest Du regelmäßig gezielt die Muskelgruppen in den Problemzonen trainieren. „Bauch, Beine, Po“-Übungen sind hierfür ein guter Anfang. Wenn Du mehr willst, probiere mal das individuelle Workout mit Slingtrainern, wie z.B. dem aeroSling Elite, aus.

Rührei statt Nudeln satt!
Noch ein Ernährungstipp von mir: Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr um eine proteinreiche Mahlzeit am Tag, am besten abends. Denn so machst Du es Deinem Körper leichter das Fett als Energielieferant zu nutzen. Und das macht Dein Körper eben nur, wenn keine Kohlenhydrate für ihn zur Verfügung stehen. Also auf Nudeln, Kartoffeln und Brot verzichten und sich zum Beispiel ein Rührei mit Tomate und Schafskäse in die Pfanne hauen.

02.08.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 2

Krafttraining macht dicke Muskeln

Das stimmt so nicht! Entscheidend für einen Muskelaufbau sind zwei Faktoren:  Hormone und die Trainingsintensität. Das gilt für Männer wie für Frauen.

@ : Bei Frauen überwiegt das Hormon Östrogen, welches die Einlagerung von Fett unter der Haut begünstigt und somit die vorhandenen Muskeln eher verdeckt.

@ ♂: Bei Männern überwiegt das Hormon Testosteron. Es sorgt dafür, dass Eiweiß in den Muskel eingelagert wird und der Muskel  dadurch wächst.

An unseren Hormonen können wir also wenig ändern. Das Training bzw. die Trainingsintensität aber  liegt in unseren Händen. Krafttraining hat unterschiedliche Ansätze:

Die Kraftausdauer: Bei diesem Training bewegt man wenig Gewicht, sorgt aber mit viel Wiederholungen für ausdauernde Muskelkraft.

Muskelaufbau: Deutlich mehr Gewicht und eine reduzierte Wiederholungsanzahl, sorgen für Wachstum des Muskelquerschnitts.

Maximalkraft: Maximales Gewicht bei 1 bis max. 5 Wiederholungen. „Schlafende“ Muskelfasern werden geweckt und arbeiten aktiv mit.

Fazit: Wer regelmäßig trainiert baut auch Muskeln auf, aber nicht unbedingt Muskelberge. Dennoch gilt:  wer regelmäßig trainiert baut automatisch Muskulatur auf. Und das ist auch gut so! Denn das ist eine natürliche Reaktion auf einen neuen und ungewohnten (Trainings-)Reiz. Außerdem verbrauchen mehr und effizienter arbeitende Muskeln Energie in Ruhe. Ein Traum, faul rumliegen und Fett „verbrennen“. Aber davor hat der liebe Gott ein wenig Arbeit gestellt. Das Training!

Mit dem Schlingentrainer sparst Du Dir das Fitnessstudio und Du brauchst in Deiner Studentenbude noch nicht mal viel Platz für das tägliche Training. Mit  TRX Suspension PRO,  aeroSling ®  & Co ist eine angemessene und variable Trainingssteuerung möglich:

  • Die 4 Übungen stellen einen Bewegungszyklus dar (die Bilder sind im Uhrzeigersinn angeordnet). Versuche die Übungen in einer moderaten Geschwindigkeit möglichst akkurat auszuführen.

  • Eigenes Körpergewicht und die Neigung zum Gerät bestimmen die Trainingsintensität und damit den Reiz im Muskel.
  • Wenig Gewicht und viele Wiederholungen lassen den Muskel nicht anschwellen, sorgen aber für eine leicht definierte und leistungsfähige Muskulatur, einen höheren Energieumsatz und ein gutes Körpergefühl
  • 3x pro Woche 3 Durchgänge mit 15-20 Wiederholungen und Du bist im Nu fit wie ein Turnschuh.

Merke also Kraft und Training nicht gleich dicke Muskeln – der Trainingsreiz bestimmt den Muskel.