Mit ‘Training’ markierte Beiträge

20.10.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 12

Fettverbrennung erfolgt nur im Fat-Burner-Bereich

Bild: Shutterstock

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Lieber gaaaaanz laaaaangsaaaam laufen, das verbrennt mehr Fett. Und in Zeitlupe schwimmen, so dass Du gerade so nicht untergehst? Oder doch mit voller Wut auf den Boxsack eindreschen bis der Kreislaufkollaps Dich erlöst?

Das Gerücht besagt, dass der übereifrige Boxer, der sich beim Training zu sehr anstrengt, in diesem Szenario weniger Fett verbrennt als die Slowmotion-Menschen, die es locker angehen lassen.

Jain. Hier der Ja-Teil: Bei leichtem Ausdauertraining, also Training im aeroben Bereich, ist die prozentuale Fettverbrennung hoch. 80 Prozent der benötigten Energie holt sich der Körper aus seinen Fettreserven, den Rest aus Kohlenhydraten. Das ist der sogenannte “Fat-Burner”-Bereich, bei einem Puls von etwa 130 mit individuellen Abweichungen. Wenn Du die Belastung steigerst und damit den Puls, dreht sich das Verhältnis um: 20 % Fett, 80 % Kohlenhydrate.

Du ahnst es, hier kommt das ABER: Da ja die Belastung höher ist, wird insgesamt auch sehr viel mehr Energie verbraucht. Je nachdem wie intensiv Dein Training ist, kann die Gesamtmenge an verbrauchtem Fett letztendlich also trotzdem deutlich höher sein als bei leichtem Training in der Fat-Burner-Zone.

Wenn Dein Ziel „Seminarsitzkilos abnehmen“ heißt, ist der Fat-Burner-Bereich sowieso nebensächlich. Hier ist vor allem die negative Energiebilanz wichtig: der Körper muss mehr Kalorien verbrauchen als über die Nahrung aufnehmen.

Wenn Du Hochleistungssportler, zum Beispiel Marathonläufer, bist, ist der Fat-Burner-Bereich sehr wohl interessant: Nur wenn Dein Körper darauf trainiert ist, die Fettreserven effektiv anzuzapfen, hältst Du 42 km durch.

Das erfordert aber sehr viel mehr Training, als der gewöhnliche Freizeitsportler schafft. Frag einfach mal den Sportstudenten Deines Vertrauens.

13.10.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 11

Muckis brauchen Eiweiß

Bild: Shutterstock

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Badesaison, Studiparty, Uschi von den Kunstgeschichte-Erstsemestern beeindrucken… nicht nur Sportstudenten gehen regelmäßig im Fitnessstudio pumpen. In der Sporttasche dabei Whey Deluxe, X-TREME Muscle 95, Protein Plus 80 … Proteinshakes lassen die Pfunde purzeln und die Muskeln werden dicker? Wer Muskeln aufbauen will, braucht Eiweiß, denn das ist das Baumaterial für Muskelmasse – soweit richtig. Dazu braucht man künstliches Eiweiß – ähm nein. Eiweißdrinks und -pülverchen zu schlucken reicht nicht, um die Muskeln zum wachsen zu bringen.  Muskeln müssen arbeiten, damit sie groß und stark werden.

In Fleisch, Fisch, Milchprodukten und einigen Gemüsesorten – allen voran Hülsenfrüchten wie Soja – stecken jede Menge Proteine, künstliche Drinks oder Pulver braucht man also gar nicht. 20 Gramm Eiweiß sind zum Beispiel in 100 Gramm Hähnchenfleisch oder 750 ml Buttermilch oder 200 Gramm Linsen enthalten.

Bild: Shutterstock

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Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen wir täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, nehmen jedoch durchschnittlich 100 Gramm in der normalen Ernährung mit Mischkost auf. Für Sport und Muskelaufbau also mehr als ausreichend.

Achtung, Eiweißpräparate können sogar gefährlich sein, denn zu viel Eiweiß kann zu Nierenproblemen führen.  Wissen sollte man auch, dass das kollagene Eiweiß in solchen Produkten – zumindest in den billigen – oft aus Knorpeln, Schwarten und anderen Schlachtabfällen gewonnen wird. Solche „Qualität“ sollte man seinem Körper nicht antun.

Also immer schön mischen in der Mensa, vor allem, wenn Uschi zuschaut!

29.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 9

Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Bild: Shutterstock

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Dieser Mythos ist wirklich hartnäckig: angeblich setzt die Fettverbrennung erst frühestens 30 Minuten nach dem Trainingsbeginn ein.

Morgens nicht aus dem Bett gekommen, nach der Vorlesung musst Du noch schuften um Deine schmale Bafög-Kasse aufzufüllen, kaum zu Hause winkt Deine Mitbewohnerin schon mit dem Putzplan, abends willst Du unbedingt noch auf das Konzert, der coolen neuen Band aus Japan. Und zwischendurch nur Döner und Pommes. Da bleibt einfach keine Zeit für Sport, und die Fettpölsterchen gedeihen fröhlich vor sich hin.

Tja, sorry, vorbei mit den Ausflüchten: tatsächlich verbrennt der Köper vom ersten Schritt an sowohl Glukose als auch Fett.  Man geht inzwischen davon aus, dass die Belastungsstärke und der allgemeine Trainingszustand ausschlaggebend sind für die Fettverbrennung.

Bild: Shutterstock

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Ein Fünkchen Wahrheit steckt aber doch in dieser Fitnesslüge: die Glukose-Speicher werden im Trainingsverlauf immer leerer, als Ausgleich steigt die Fettverbrennung an. Nach 20 bis 30 Minuten läuft sie auf Hochtouren.

Fazit: Keine Ausreden mehr! Wenn Du mal wenig Zeit hast, lohnt sich auch ein kurzer Lauf oder eine Runde Schwimmen schon. Um abzunehmen, solltest Du jedoch Deine Trainingseinheiten kontinuierlich erweitern und grundsätzlich mehr Energie verbrennen als zu Dir zu nehmen. Hol Dir doch zur Motivation günstig einen neuen Basketball und wirf am Wochenende mit den Jungs mal wieder ein paar Körbe. Oder Du packst die Tischtennisschläger in die Unitasche und versuchst zwischen den Vorlesungen, der erste an der Platte zu sein.

15.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 7

Nordic Walking ist ein Sport für Omas

Ja, es sieht albern aus, wenn Menschen – oft in Gruppen und in Ballonseide gekleidet – mit Stöcken bewaffnet durch die Landschaft schlurfen. DAS hat in der Tat wenig mit Ausdauersport zu tun.

Richtig betrieben, werden beim Nordic Walking immerhin etwa 70 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht. Der Blick auf die Pulsuhr zeigt, dass der Kalorienverbrauch zwar nicht ganz so hoch wie beim schweißtreibenden Joggen ist, aber höher als beim normalen Walking und damit doch recht ansehnlich.

Für die richtige Technik ist allerdings einige Übung erforderlich. Oma-Gezuckel reicht nicht aus. Wusstest Du, dass Nordic Walking ursprünglich für das Training von Spitzensportlern entwickelt wurde?

Schon in den 30er Jahren trainierten Langläufer schnelles Gehen im Sommer und Herbst unterstützend mit Stöcken, um die Kondition zu verbessern und so im Winter bei höherer Trainingsintensität beginnen zu können. Stockgang oder Stocklauf hieß das damals.

In den letzten Jahren ist der Sport vor allem deshalb so beliebt geworden, weil er gelenkschonender ist als Jogging. Durch die Stöcke wird zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht, was wiederum die Gelenke mehr beansprucht als normales Walking.

Wichtig ist also, die Sportart mithilfe eines Trainers zu erlernen, der falsche Bewegungsabläufe sofort korrigiert bevor sie zur Gewohnheit werden.

Fazit: Nordic Walking ist nicht nur was für Omas, sondern auch für sitzgeschädigte Studenten. Wenn man es richtig macht, ist es ein durchaus ernstzunehmender Ausdauersport. Das schöne ist, er eignet sich sowohl für Leistungssportler als auch für Anfänger. Außer den Stöcken benötigst Du nur das normale Lauf-Equipment: Laufklamotten und -schuhe. Und eine Pulsuhr, wenn Du Deinen Trainingseffekt kontrollieren möchtest.

08.09.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 6


Stretching schützt vor Muskelkater

Ob bei Unisportkursen, beim Fußballtraining oder gar bei der Einführung ins Fitnessstudio immer betonen alle, wie wichtig Stretching sei. Häufig mit der Begründung, dass man so Muskelkater vorbeugen kann.

In den 60er-Jahren vermuteten Forscher noch, Muskelkater entstünde aufgrund einer verkrampften Muskulatur und rieten daher zu Stretching. Heute weiß man, dass Muskelkater durch mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskelzellen entsteht. Warum aber sollten gerissene Fasern besser heilen, wenn man an ihnen zerrt.

Wissenschaftler der Universität Sydney haben nun zehn Studien ausgewertet, die den Zusammenhang zwischen Stretching und Muskelkater untersuchen und festgestellt: Weder vor noch nach dem Training verhindern Dehnübungen einen Muskelkater.

Man vermutet eine Verminderung des Verletzungsrisikos und einen positiven Einfluss auf die Erholung der durch Ermüdung verkürzten Muskulatur. Dass Stretching vor Verletzungen schützt, ist allerdings bislang nicht wissenschaftlich belegt.


Dennoch ist es sinnvoll die Muskeln zu dehnen: wer steif und unbeweglich ist, riskiert auf jeden Fall eher Verletzungen. Außerdem, egal ob Du den Sprung zum perfekten Korbleger beim Basketball übst oder reaktionsschnelle Armzuckungen beim Speedminton vollführst: Bewegung entsteht im Zusammenspiel zweier Muskeln, die als Gegenspieler auftreten – einer dehnt sich, gleichzeitig zieht sich der andere zusammen. Nur wenn der Muskel ausreichend dehnbar ist, kann er seine Kraft voll entfalten.

Fazit: Durch Dehnen wird eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit erreicht, Muskelkater kann es jedoch nicht verhindern. Ich rate zu langsamem und kontinuierlichem Trainingsaufbau, so dass erst gar kein Muskelkater entsteht.

02.08.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 2

Krafttraining macht dicke Muskeln

Das stimmt so nicht! Entscheidend für einen Muskelaufbau sind zwei Faktoren:  Hormone und die Trainingsintensität. Das gilt für Männer wie für Frauen.

@ : Bei Frauen überwiegt das Hormon Östrogen, welches die Einlagerung von Fett unter der Haut begünstigt und somit die vorhandenen Muskeln eher verdeckt.

@ ♂: Bei Männern überwiegt das Hormon Testosteron. Es sorgt dafür, dass Eiweiß in den Muskel eingelagert wird und der Muskel  dadurch wächst.

An unseren Hormonen können wir also wenig ändern. Das Training bzw. die Trainingsintensität aber  liegt in unseren Händen. Krafttraining hat unterschiedliche Ansätze:

Die Kraftausdauer: Bei diesem Training bewegt man wenig Gewicht, sorgt aber mit viel Wiederholungen für ausdauernde Muskelkraft.

Muskelaufbau: Deutlich mehr Gewicht und eine reduzierte Wiederholungsanzahl, sorgen für Wachstum des Muskelquerschnitts.

Maximalkraft: Maximales Gewicht bei 1 bis max. 5 Wiederholungen. „Schlafende“ Muskelfasern werden geweckt und arbeiten aktiv mit.

Fazit: Wer regelmäßig trainiert baut auch Muskeln auf, aber nicht unbedingt Muskelberge. Dennoch gilt:  wer regelmäßig trainiert baut automatisch Muskulatur auf. Und das ist auch gut so! Denn das ist eine natürliche Reaktion auf einen neuen und ungewohnten (Trainings-)Reiz. Außerdem verbrauchen mehr und effizienter arbeitende Muskeln Energie in Ruhe. Ein Traum, faul rumliegen und Fett „verbrennen“. Aber davor hat der liebe Gott ein wenig Arbeit gestellt. Das Training!

Mit dem Schlingentrainer sparst Du Dir das Fitnessstudio und Du brauchst in Deiner Studentenbude noch nicht mal viel Platz für das tägliche Training. Mit  TRX Suspension PRO,  aeroSling ®  & Co ist eine angemessene und variable Trainingssteuerung möglich:

  • Die 4 Übungen stellen einen Bewegungszyklus dar (die Bilder sind im Uhrzeigersinn angeordnet). Versuche die Übungen in einer moderaten Geschwindigkeit möglichst akkurat auszuführen.

  • Eigenes Körpergewicht und die Neigung zum Gerät bestimmen die Trainingsintensität und damit den Reiz im Muskel.
  • Wenig Gewicht und viele Wiederholungen lassen den Muskel nicht anschwellen, sorgen aber für eine leicht definierte und leistungsfähige Muskulatur, einen höheren Energieumsatz und ein gutes Körpergefühl
  • 3x pro Woche 3 Durchgänge mit 15-20 Wiederholungen und Du bist im Nu fit wie ein Turnschuh.

Merke also Kraft und Training nicht gleich dicke Muskeln – der Trainingsreiz bestimmt den Muskel.

27.07.2011 von Patricia

Durchschaut! Fitnesslügen, Teil 1

Laufen mit Gewichten bringt doppelt so viel!

Egal, ob im Park, auf der Straße oder im Wald, Läufer mit Gewichten an Armen und Beinen sehe ich immer wieder. Wer denkt, er verbrennt dabei mehr Kalorien oder hat beim Ausdauertraining gleich noch das Krafttraining mit abgehakt, der irrt.

1. Mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten zu joggen, führt zu Verkrampfungen und beansprucht die Gelenke.

Studentin mit Laufgewichten joggt über Wiese2. Zusätzliche Kalorien werden hier leider kaum verbrannt.

3. Mit zusätzlichen Gewichten an Armen und Beinen stört man den natürlichen Bewegungsablauf.

So trainierst Du effektiver:
Willst Du Deinen Körper zusätzlich fordern, baue in Dein Lauftraining immer ein paar Tempoläufe ein. Dabei verdoppelst Du Deine Laufgeschwindigkeit für eine von Dir gewählte Strecke und wechselst danach wieder in den normalen Laufmodus – das verbraucht mehr Energie und erhöht bei regelmäßigem Training Deine Grundschnelligkeit. Wohnst Du nicht auf dem „platten“ Land, sind Läufe am Berg eine gute Alternative zur Steigerung Deiner Leistung. Dabei stärkst Du auch noch die Beinmuskulatur, weil Du Dich besonders kraftvoll abdrücken musst.

Welches Fitnessfragezeichen schwirrt in Deinem Kopf herum? Schreib’ mir einfach: torsten.fleischer@unimall.de

Nächste Woche im Blog:

Krafttraining macht dicke Muskeln!