Olafs Killertraining – unkonventionell und hart!
Olaf kam im Herbst 2009 als neuer Geschäftsführer des größten Online Shops für Produkte mit Studentenrabatt zu uns. Was er dennoch so treibt und wen man uns da vorsetzt? Schnell war den meisten klar: Ein echter Vorturner mit einer guten Fitness. Er fährt in 24h mal 700 km auf dem Rennrad und ist für jeden komischen Sport zu haben. Das mit dem Rad hat mich sehr interessiert und drum haben wir mal nachgeforscht wie man die Ausdauer mit einem sinnvollen Trainingsplan verbessert, ohne im Alter auf Doping zurückgreifen zu müssen 😉
»Ich setze generell auf eine hohe Grundlagenausdauer, die man nicht schnell – sondern nur über stetes Training erreichen kann. Wichtig ist hier ein Pyramidentraining. In einem 4er Zyklus steigert man die Zeit aber nicht die Intensität. Ich fahre also Montag ca. 2 Stunden und dann bis Mittwoch je 30 Minuten länger. Der Donnerstag ist dann eine Kompensationsphase bzw. dient der Regeneration. Hier fahre ich dann mit 80% der Intensität und nur eine Stunde. Diesem 4er Block schließe ich dann drei weitere identische Blocks an, die allerdings je mit 20% mehr Zeit zum vorangegangen Block absolviert werden. Der 4te Block ist dann ein Ruheblock mit 50% der Intensität des dritten Blocks.
Das ist leicht und reiht sich zu 4 Blöcken mit je 4 x 4 Tagen aneinander, wobei jeder Block 20% über dem vorherigen liegt. Nach 2 Monaten hat man so eine sehr gute Grundlage. Das Prinzip kann man natürlich mit allen Zeiten ab 30 Minuten Grundzeit nutzen.
Nach diesem Block kommt dann aber das Geheimnis: Ein sehr sehr knackiges Intervalltraining. Hierbei fahre ich – entgegen der geläufigen Trainingslehre – viele sehr kurze Intervalle mit hoher Leistung. Nach dem Warmfahren sind dies meist 10 Intervalle zu 2 Minuten mit einem Puls exakt zwischen der maximalen Herzfrequenz und der Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle. Zwischen den Intervallen sind dann je nur 1 Minute Pause. Dies mache ich immer 3 Tage in Serie und steigere von 10 über 15 auf 20 Intervalle. Es folgt ein Ruhetag. Dieser 4 Tage-Block wird 3 mal absolviert. Bei schlechtem Wetter geht es optimal auf meiner Rolle von Tacx bzw. der Freifahrrolle von ELITE (Modell V-Arion). Mein Trainer aus Berlin sagte immer: Maximal schinden bringt nur den Erfolg.
Wie aber ermittle ich die Daten? Zunächst nutze ich die Suunto t6d Pulsuhr, die entgegen meiner alten Polar eine Auswertung der Herzfrequenzvariabilität in Echtzeit ermöglichst. Der Pulsgurt – mein Suunto Memory Belt – zeichnet die Daten auch unabhängig von der Uhr auf und sendet diese an meinen Garmin Edge 800. Ich messe zusätzlich noch mit dem SRM Powermeter die Wattleistung und meine Trittfrequenz. Somit habe ich ein mobiles Radlabor, das auch anhand der ermittelten Daten mein vegetatives Nervensystem auswertet und daher auch mitbekommt, wenn ich z. B. zu wenig trinke. Das ist natürlich High-tech vom feinsten, aber im Leistungssport unverzichtbar, um erfolgreich zu sein.
Dennoch kann man auch mit einfachen Mitteln sein Training steuern. Die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle ist der wichtigste Parameter. Ermittelt ist diese schnell und recht genau auch ohne Laktat-Tests: Man fährt oder läuft 30 Minuten mit der maximal möglichen Leistung über diesen Zeitraum und ermittelt mit der Pulsuhr den durchschnittlichen Puls über diese Zeit. 92% hiervon sind die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle (HF ANS).
Grundlagenausdauer trainiert man nun bei einem Puls von 72% bis 84% von HF ANS. Tempotraining bei 84% bis 91% hiervon. Seine Leistungsfähigkeit baut man aus, wenn man zwischen 94% und 97% der HF ANS jeweils 5 Minuten-Intervalle läuft oder fährt.
Auswerten kann man die Daten am professionellsten in WKO+ von Trainingpeaks. Hier spiele ich immer noch dem Training die Daten von SRM, Suunto t6d und Garmin Edge 800 ein und lege diese zu einer Einheit zusammen, was einem Konsolidieren der Daten entspricht. Ich kann dann alles online bei den Online-Sportportalen MoveScount oder Trainingpeaks auch meinem Trainer oder Freunden bereitstellen.«
